Zdrowe odżywianie to obecnie już nie tylko zalecenia lekarzy i dietetyków, stanowiące przykry obowiązek dla pacjenta, ale także moda, której na szczęście ulega coraz więcej ludzi na całym świecie. Nie wszyscy jednak wiedzą, od czego zacząć i jakimi zasadami powinniśmy się kierować, by faktycznie zdrowo jeść. Wiedza ta jest bardzo istotna, ponieważ odpowiednio zbilansowana dieta stanowi podstawę prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, a także dobrego samopoczucia. Dodatkowymi atutami są korzyści dla wyglądu, w tym dla kształtu sylwetki. Warto więc orientować się w kwestii liczenia zapotrzebowania energetycznego czy wartości odżywczych. Dzięki temu będziemy wiedzieć, co powinniśmy jeść, w jakich ilościach i czym ponadto się wspierać. Do tego konieczne jest poznanie kilku podstawowych zasad zdrowego odżywiania.

Zdrowo się odżywiać – to znaczy jak? 

Jeżeli chcemy wprowadzić u siebie zdrowy styl życia, przede wszystkim powinniśmy skupić się na jedzeniu nieprzetworzonej, wysokiej jakości żywności. Podstawę stanowią tu oczywiście warzywa i owoce, których nie powinno zabraknąć w żadnym posiłku. Dostarczają one bowiem niezbędnych witamin i minerałów, które odpowiadają za prawidłowe działanie wszystkim narządów i organów. Dlaczego tak istotne jest spożywanie jak najmniej przetworzonych pokarmów? Z jednego prostego powodu: przetwarzanie oddala produkty od natury, a człowiek jest w końcu elementem tejże natury, dlatego proces ten jest obojętny dla jego zdrowia. Należy więc unikać między innymi fast foodów, żywności w proszku do szybkiego przygotowania, gotowych dań oraz wszelkich tych produktów, których skład, potocznie mówiąc, przypomina tablicę Mendelejewa. Wiele substancji w nich zawartych często nie przynoszą natychmiastowych skutków, ale długie ich stosowanie może mieć fatalne rezultaty, na przykład w postaci chorób cywilizacyjnych. W związku z tym najlepiej jest sięgać po żywność pochodzącą w zupełności z natury lub mało przetworzoną, z jak najkrótszym składem, a w szczególności bez konserwantów i barwników oraz innych „upiększaczy” .

Drugą zasadą jest odpowiednia ilość produktów zbożowych w diecie. Źródłem skrobi powinny być dla nas głównie zboża pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, pieczywo z pełnych ziaren, a ponadto rośliny strączkowe czy ziemniaki. Należy tu zwrócić uwagę również na ilość soli i cukru w tych produktów, ponieważ nierzadko nie mamy nawet świadomości, ile cukru znajduje się w chlebie, który spożywamy, nie wspominając nawet o barwnikach, stosowanych czasem w ciemnym, mającym udawać razowe pieczywie. 

Nie można zapominać również o dobrych źródłach białka. Tu podstawą powinno być mięso, soja oraz produkty mleczne, w tym jogurty czy też kefiry i maślanki, bogate dodatkowo w korzystne dla nas kultury bakterii. Doskonałym produktem proteinowym są również ryby, które należy spożywać kilka razy w tygodniu, gdyż posiadają one też wiele cennych kwasów tłuszczowych. Te ostatnie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, toteż nie wolno pod żadnym pozorem wyłączać z diety tłuszczów. Tymi, których zdecydowanie powinniśmy unikać są jednak tłuszcze trans oraz tłuszcze nasycone, które mogą powodować problemy z cholesterolem. Dobrze jest wybierać oliwę z oliwek, olej rzepakowy czy sięgać po takie źródła tłuszczów, jak orzechy i awokado. 

W zasadach mieszczą się nie tylko nakazy, ale także zakazy. Wśród nich najważniejszym jest zakaz częstego spożywania potraw smażonych oraz wysokosłodzonych, w tym gazowanych napojów oraz napojów „sokopodobnych”.  Należy więc unikać chipsów, gotowych wypieków czy jedzenia na mieście. Nie powinniśmy również pozwalać sobie na przekraczanie zapotrzebowania energetycznego, które wylicza się na podstawie naszej wagi, wzrostu czy aktywności fizycznej. 

O czym dodatkowo pamiętać, by zdrowo się odżywiać?

Między innymi o tym, aby zawsze zaczynać dzień od śniadania. Wiele osób nie jest w stanie niczego zjeść rano, jednak warto się przemóc, ponieważ takie unikanie śniadań prowadzi nie tylko do spowolnienia organizmu, ale także do problemów z układem pokarmowym, w tym chociażby do wrzodów, gdyż organizm w nocy produkuje znaczące ilości soków trawiennych i jeśli ich nie wykorzysta do trawienia pokarmu niedługo po przebudzeniu, wówczas mogą one podrażniać błonę śluzową żołądka. Koniecznie powinniśmy pić również dużo wody w ciągu całego dnia. Zwykle mówi się o około dwóch litrach, aczkolwiek latem i w sytuacji dużego wysiłku fizycznego są to większe ilości. Pamiętajmy, że woda to takie herbatki ziołowe czy soki.